Maximalkraft
5–8 % Steigerung der Maximalkraft in Metaanalysen mit kreatin monohydrat bei 3–5 g/Tag über 4 Wochen.
Wirkungsweise
Kreatin wirkung: wie kreatin
auf zellulärer ebene arbeitet
Eine detaillierte Darstellung der biochemischen Mechanismen, durch die kreatin die körperliche Leistung beeinflusst. Von der Phosphokreatin-Resynthese bis zur Zellvolumetrisierung.
Messbare Ergebnisse
Kreatin wirkung in zahlen
Quantitative Ergebnisse aus Metaanalysen.
5–8 %Maximalkraft-Zunahme
5–15 %Sprint-Leistung
1–2 kgFettfreie Masse (4 Wo.)
10–40 %Mehr Phosphokreatin
ATP-System
Das phosphokreatin-system als energiepuffer
ATP (Adenosintriphosphat) ist der universelle Energieträger der Zelle. Die Muskelspeicher enthalten jedoch nur genug ATP für 1–2 Sekunden maximaler Kontraktion. Das Phosphokreatin-System liefert die schnellste Möglichkeit, ATP zu regenerieren: Die Kreatinkinase überträgt eine Phosphatgruppe von Phosphokreatin auf ADP. Dieser Vorgang ist schneller als Glykolyse oder oxidative Phosphorylierung.
- GeschwindigkeitDas Phosphokreatin-System regeneriert ATP innerhalb von Millisekunden, deutlich schneller als alle anderen Energiesysteme.
- KapazitätDie Phosphokreatin-Speicher reichen für 6–10 Sekunden maximaler Belastung. Kreatin-Supplementierung erhöht diese Kapazität um 10–40 %.
- EFSA-BestätigungKreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (min. 3 g/Tag).
1–2 sATP-Vorrat
6–10 sPhosphokreatin
10–40 %Mehr Speicher
1–2 kgWassereinlagerung
mTORSignalweg
60–67 %Zellhydration
Zellvolumetrisierung
Kreatin und muskelvolumetrisierung
Kreatin zieht osmotisch Wasser in die Muskelzelle. Diese Zellvolumetrisierung (cell swelling) ist kein bloßer ästhetischer Effekt. Studien deuten darauf hin, dass die erhöhte Zellhydratation als anaboler Stimulus wirkt: Die Zelle interpretiert die Schwellung als Wachstumssignal und steigert die Proteinsynthese, während der Proteinabbau gehemmt wird.
- Osmotischer EffektKreatin wird durch den SLC6A8-Transporter aktiv in die Zelle geschleust. Als osmotisch aktive Substanz zieht es Wasser nach.
- Anaboler StimulusStudien deuten darauf hin, dass die Zellschwellung mTOR-Signalwege aktiviert und die Myosin-Schwerketten-Synthese fördert.
- GewichtszunahmeDie initiale Gewichtszunahme von 1–2 kg in den ersten Tagen ist hauptsächlich auf intrazelluläre Wassereinlagerung zurückzuführen.
Kognition
Kreatin und kognitive leistung
Das Gehirn verbraucht etwa 20 % des gesamten Energieumsatzes, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Phosphokreatin dient auch hier als ATP-Puffer. Studien deuten darauf hin, dass kreatin-Supplementierung das Arbeitsgedächtnis und die geistige Ermüdungsresistenz verbessern könnte, besonders unter Schlafentzug oder Stressbedingungen.
- Gehirn-EnergiebedarfNeuronen nutzen das Phosphokreatin-System für die schnelle ATP-Bereitstellung bei synaptischer Aktivität.
- Schlafentzug-StudienStudien deuten darauf hin, dass kreatin die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf die kognitive Leistung reduzieren könnte.
- Vegetarier und VeganerPersonen ohne Fleischkonsum haben niedrigere basale kreatin-Spiegel im Gehirn und scheinen stärker von Supplementierung zu profitieren.
20 %Gehirn-Energiebedarf
2 %Körpergewicht
PCrAuch im Gehirn
Wirkungsbereiche
Übersicht der nachgewiesenen effekte
Von der EFSA bestätigte und in Metaanalysen belegte Wirkungen von kreatin.
Wiederholte sprints
5–15 % Verbesserung der Arbeitsleistung bei wiederholten Sprintbelastungen (repeated sprint ability).
Muskelmasse
Erhöhung der fettfreien Körpermasse um 1–2 kg innerhalb von 4–12 Wochen durch Wassereinlagerung und verbesserte Trainingskapazität.
Erholung
Schnellere Regeneration der Phosphokreatin-Speicher zwischen Belastungsintervallen. Studien deuten darauf hin, dass dies die Trainingsqualität verbessern könnte.
Fragen zur Wirkung
Fragen zur kreatin wirkung
Detaillierte Antworten zu den Wirkmechanismen.
Erste messbare Leistungssteigerungen treten nach 2–4 Wochen regelmäßiger Einnahme auf. Mit einer Ladephase können die Phosphokreatin-Speicher bereits nach 5–7 Tagen gesättigt sein. Die subjektive Wahrnehmung variiert stark individuell.
Nein. Sogenannte "Responder" zeigen stärkere Effekte als "Non-Responder". Personen mit niedrigen basalen kreatin-Spiegeln (z. B. Vegetarier) profitieren tendenziell stärker. Auch der Anteil an Typ-II-Muskelfasern beeinflusst das Ansprechen.
Die primäre Wirkung liegt im anaeroben Bereich. Bei reinen Ausdauerbelastungen ist der Effekt gering. Studien deuten darauf hin, dass kreatin bei intermittierenden Sportarten (Fußball, Basketball) mit wechselnden Belastungsintensitäten vorteilhaft sein könnte.
Eine häufig zitierte Studie (van der Merwe, 2009) berichtete über erhöhte DHT-Spiegel. Diese Ergebnisse konnten in nachfolgenden Studien nicht konsistent repliziert werden. Systematische Reviews finden keinen klinisch relevanten Einfluss auf Testosteron oder DHT.
Kreatin erhöht die Trainingsintensität, was den Kalorienverbrauch steigern kann. Es gibt Hinweise, dass die erhöhte Muskelmasse den Grundumsatz leicht anhebt. Kreatin ist jedoch kein Fettverbrenner im klassischen Sinn.
Weiterführend
Mehr erfahren über kreatin
Dosierungsempfehlungen, Einnahmehinweise und mögliche Nebenwirkungen.