Die kreatin ladephase: entwicklung eines dosierungsprotokolls
Geschichte, Protokoll und aktuelle Bewertung der kreatin ladephase. Von der Erstbeschreibung durch Hultman et al. bis zu den heutigen ISSN-Empfehlungen.
Das standard-protokoll der ladephase
Die klassische kreatin ladephase wurde erstmals von Hultman et al. (1996) systematisch beschrieben. Das Protokoll sieht 20 g kreatin monohydrat pro Tag vor, aufgeteilt auf 4 Einzeldosen zu je 5 g, über einen Zeitraum von 5–7 Tagen. Anschließend folgt die Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag.
- 20 g pro TagAufgeteilt auf 4 x 5 g, verteilt über den Tag (morgens, mittags, nachmittags, abends).
- 5–7 TageDie Phosphokreatin-Speicher sind nach diesem Zeitraum auf etwa 160 mmol/kg Trockenmasse gesättigt.
- Danach: 3–5 g/TagDie Erhaltungsdosis reicht aus, um die gesättigten Speicher aufrechtzuerhalten.
Ladephase schritt für schritt
So führen Sie eine kreatin ladephase korrekt durch.
Tag 1–7: 4 x 5 g
Nehmen Sie 4 Portionen zu je 5 g kreatin monohydrat über den Tag verteilt ein. Idealerweise mit Mahlzeiten, um die Verträglichkeit zu erhöhen. Jeweils in 200–300 ml Wasser oder Saft auflösen.
Ab Tag 8: 3–5 g/Tag
Wechseln Sie zur Erhaltungsdosis von 3–5 g pro Tag. Eine einzelne Dosis pro Tag reicht aus. Die Phosphokreatin-Speicher sind nun gesättigt und müssen nur aufrechterhalten werden.
Hydration beachten
Während der Ladephase wird vermehrt Wasser in die Muskelzellen gezogen. Trinken Sie mindestens 2,5–3 Liter Wasser pro Tag, um eine optimale Hydration sicherzustellen.
Geschichte
Die entwicklung der ladephase
Von der Erstbeschreibung bis zur aktuellen Bewertung.
Harris et al.
Erste Studie, die zeigt, dass orale kreatin-Supplementierung die intramuskulären kreatin-Speicher erhöht. 20 g/Tag für 5 Tage erhöhte den Gesamt-kreatin-Gehalt um 20 %.
Hultman et al.
Systematische Beschreibung des Ladephase-Protokolls (20 g/Tag für 6 Tage). Nachweis, dass 3 g/Tag als Erhaltungsdosis ausreicht.
ISSN Position
Die ISSN bestätigt, dass auch ohne Ladephase eine vollständige Speichersättigung nach 3–4 Wochen erreicht wird. Beide Methoden führen zum gleichen Endresultat.
Aktuelle Empfehlung
Die Ladephase ist optional. Für Personen, die schnell Ergebnisse sehen möchten, bleibt sie eine valide Option. Die meisten Experten empfehlen die einfachere Dauerdosierung.
Die Ladephase kann gastrointestinale Beschwerden verursachen, insbesondere wenn die Einzeldosen zu groß sind. Bei empfindlichem Magen kann die Dauerdosierung (3–5 g/Tag ohne Ladephase) vorzuziehen sein. Das Endresultat ist identisch, lediglich der Zeitpunkt der maximalen Speichersättigung unterscheidet sich um 2–3 Wochen.
Fragen zur kreatin ladephase
Detaillierte Antworten zum Ladephase-Protokoll.
Nein. Die Ladephase beschleunigt die Sättigung (1 Woche statt 3–4 Wochen), ist aber nicht notwendig. Beide Methoden führen zum identischen Endresultat. Die ISSN empfiehlt die Ladephase als optionale Möglichkeit.
Ja. Studien zeigen, dass 10 g/Tag über 10–14 Tage ebenfalls zur Speichersättigung führt, nur etwas langsamer. Dies ist ein Kompromiss zwischen Schnelligkeit und Verträglichkeit.
Wenn die Einnahme nicht unterbrochen wurde, ist keine Wiederholung notwendig. Die Speicher bleiben bei 3–5 g/Tag Erhaltungsdosis gesättigt. Nur nach mehrwöchiger Pause kann eine erneute Ladephase sinnvoll sein.
Eine Gewichtszunahme von 1–2 kg ist normal und auf intrazelluläre Wassereinlagerung zurückzuführen. Dies ist kein Fettansatz und kein Grund zur Besorgnis.