Kreatin: das umfassende
nachschlagewerk

Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Säure (C₄H₉N₃O₂), die im Körper aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Etwa 95 % befindet sich in der Skelettmuskulatur, wo es als Phosphokreatin eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt.

Kreatin monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Supplementen. Die EFSA, ISSN und zahlreiche Metaanalysen stufen es bei 3–5 g/Tag als sicher ein. Langzeitstudien über bis zu 5 Jahre zeigen keine klinisch relevanten Nebenwirkungen bei gesunden Erwachsenen.

Kreatin dient als Energiepuffer im Phosphokreatin-System. Das Enzym Kreatinkinase katalysiert die Übertragung einer Phosphatgruppe von Phosphokreatin auf ADP, wodurch ATP regeneriert wird. Dies ist besonders bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen bedeutsam.

Kreatin monohydrat hat die breiteste wissenschaftliche Evidenz. Weder HCL, Ethyl-Ester noch Kre-Alkalyn haben in kontrollierten Studien eine Überlegenheit nachweisen können. Die EFSA bezieht sich ausschließlich auf Monohydrat.

Die EFSA gibt eine Mindestdosis von 3 g/Tag an. In der Praxis werden 3–5 g täglich empfohlen. Eine Ladephase (4 x 5 g über 5–7 Tage) kann die Sättigung beschleunigen, ist aber nicht zwingend erforderlich.