Kreatin dosierung: ein leitfaden auf basis der evidenz
Von der EFSA-empfohlenen Mindestdosis über Körpergewicht-Anpassungen bis zu Ladephase-Protokollen. Alle Empfehlungen basieren auf der aktuellen Studienlage.
Die standard-dosierung: 3–5 g pro tag
Die gängigste Methode ist die kontinuierliche Einnahme von 3–5 g kreatin monohydrat pro Tag. Die EFSA gibt eine Mindestdosis von 3 g an, um den zugelassenen Health Claim zu erfüllen. Die ISSN empfiehlt 3–5 g/Tag als Erhaltungsdosis. Bei höherem Körpergewicht (über 80 kg) kann eine Dosis von 5 g sinnvoll sein, um die relative Dosierung aufrechtzuerhalten.
- EFSA-Minimum3 g pro Tag ist die von der EFSA genannte Mindestdosis für den zugelassenen Health Claim.
- ISSN-Empfehlung3–5 g täglich als Erhaltungsdosis, unabhängig von Trainingstagen.
- Körpergewicht-Anpassung0,03–0,05 g pro kg Körpergewicht als individualisierte Dosierungsformel.
Die ladephase: schnelle speichersättigung
Bei der Ladephase werden 4 x 5 g kreatin monohydrat pro Tag über 5–7 Tage eingenommen. Ziel ist die schnelle Sättigung der Phosphokreatin-Speicher. Danach folgt die Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag. Die Ladephase ist optional. Ohne sie erreicht man die gleiche Sättigung nach 3–4 Wochen.
- Protokoll20 g/Tag aufgeteilt auf 4 Einzeldosen zu je 5 g, verteilt über den Tag, für 5–7 Tage.
- VorteilPhosphokreatin-Speicher sind nach 5–7 Tagen vollständig gesättigt statt nach 3–4 Wochen.
- NachteilHöhere Wahrscheinlichkeit gastrointestinaler Beschwerden. Nicht für alle Personen optimal.
Dosierungsprotokolle im vergleich
Die verschiedenen Einnahme-Protokolle und ihre wissenschaftliche Bewertung.
Standard-dosierung (3–5 g/Tag)
Die einfachste und von der ISSN empfohlene Methode. Täglich 3–5 g kreatin monohydrat, unabhängig von Trainings- oder Ruhetagen. Nach 3–4 Wochen sind die Phosphokreatin-Speicher vollständig gesättigt. Vorteile: einfach, kostengünstig, gut verträglich. Nachteil: späterer Wirkungseintritt im Vergleich zur Ladephase.
Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage)
4 x 5 g verteilt über den Tag für 5–7 Tage, danach 3–5 g/Tag Erhaltungsdosis. Die Speicher sind nach einer Woche gesättigt. Vorteile: schnellerer Wirkungseintritt. Nachteile: mögliche Magen-Darm-Beschwerden, höherer Verbrauch in der ersten Woche.
Körpergewicht-Formel (0,03–0,05 g/kg)
Individualisierte Dosierung basierend auf dem Körpergewicht. Beispiel: 80 kg Person = 2,4–4,0 g/Tag. Ladephase: 0,3 g/kg/Tag für 5 Tage = 24 g/Tag bei 80 kg. Diese Methode berücksichtigt individuelle Unterschiede in der Muskelmasse.
Die genannten Dosierungen gelten für gesunde Erwachsene. Bei Nierenerkrankungen oder Vorerkrankungen sollte vor der Einnahme ein Arzt konsultiert werden. Kreatin monohydrat ist kein Arzneimittel.
Die EFSA empfiehlt eine tägliche Mindestdosis von 3 g kreatin monohydrat, um den zugelassenen Health Claim zu erfüllen. Höhere Dosierungen sind möglich, aber nicht notwendig nachgewiesen wirksamer.
Fragen zur kreatin dosierung
Dosierungsfragen aus der Praxis.
Nein. Die Ladephase beschleunigt die Sättigung (5–7 Tage statt 3–4 Wochen), ist aber nicht notwendig. Beide Methoden führen zum gleichen Endresultat. Die Standarddosierung von 3–5 g/Tag ist für die meisten Personen ausreichend.
Der genaue Zeitpunkt ist weniger wichtig als die regelmäßige Einnahme. Studien zeigen leichte Vorteile bei der Einnahme nach dem Training, wenn die Muskeldurchblutung erhöht ist. Wichtiger ist die Konsistenz.
Nein. Die ISSN empfiehlt die gleiche Dosis an Trainings- und Ruhetagen. Die Phosphokreatin-Speicher werden kontinuierlich aufrechterhalten, unabhängig von der Trainingsaktivität.
Sehr hohe Dosen (über 20 g/Tag) führen nicht zu einer höheren Speichersättigung. Überschüssiges kreatin wird als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Gastrointestinale Beschwerden können bei hohen Einzeldosen auftreten.
Die Dosierung unterscheidet sich nicht geschlechtsspezifisch. Die Empfehlung von 3–5 g/Tag gilt gleichermaßen für Männer und Frauen. Bei geringerem Körpergewicht kann die Körpergewicht-Formel (0,03–0,05 g/kg) sinnvoll sein.
Weitere informationen zu kreatin
Praktische Einnahmehinweise und potenzielle Nebenwirkungen im Detail.