Kraftsteigerung
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining. Metaanalysen zeigen 5–8 % Zunahme der Maximalkraft innerhalb von 4 Wochen.
Grundlagen
Chemische eigenschaften und biosynthese
Kreatin monohydrat (C₄H₉N₃O₂ · H₂O) ist die monohydrierte Form von kreatin mit einer molaren Masse von 149,15 g/mol. Der Monohydratkristall enthält 87,9 % reines kreatin und 12,1 % Kristallwasser. Die Biosynthese erfolgt in zwei Schritten: Zunächst wird in den Nieren Guanidinoacetat aus Arginin und Glycin gebildet, anschließend methyliert die GAMT in der Leber dieses Zwischenprodukt zu kreatin.
- SummenformelC₄H₉N₃O₂ · H₂O mit einer Reinheit von ≥99,9 % bei Creapure-Qualität.
- Biosynthese-EnzymeAGAT (Niere) und GAMT (Leber) katalysieren die endogene kreatin-Synthese aus Arginin, Glycin und Methionin.
- TransportDer Kreatintransporter SLC6A8 befördert kreatin aktiv in die Muskelzelle, wo es durch Kreatinkinase phosphoryliert wird.
149,15g/mol
87,9 %Kreatin-Anteil
99,9 %Creapure-Reinheit
1832Entdeckung
1992Olympia
2011EFSA Claim
Geschichte
Von 1832 bis zur modernen Sporternährung
Die Geschichte des kreatins beginnt 1832, als der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul eine neue Säure aus Fleischextrakt isolierte und sie nach dem griechischen Wort kreas (Fleisch) benannte. Justus von Liebig bestätigte die Entdeckung 1847 und stellte fest, dass Wildfleisch mehr kreatin enthält als Fleisch von Haustieren.
- 1927: Phosphokreatin entdecktFiske und Subbarow isolierten Phosphokreatin aus Muskelgewebe und erkannten seine Rolle im Energiestoffwechsel.
- 1992: Olympia-DurchbruchBei den Olympischen Spielen in Barcelona setzten Goldmedaillengewinner Linford Christie und Sally Gunnell kreatin als Supplement ein.
- 2011: EFSA Health ClaimDie EFSA genehmigte den ersten offiziellen Health Claim für kreatin monohydrat bei einer Mindestdosis von 3 g/Tag.
Evidenzübersicht
Nachgewiesene wirkungen von kreatin monohydrat
Die folgenden Effekte sind durch Metaanalysen und die EFSA-Bewertung wissenschaftlich abgesichert.
Schnellere erholung
Die erhöhte Phosphokreatin-Verfügbarkeit ermöglicht eine schnellere ATP-Regeneration zwischen Belastungsintervallen.
Muskelvolumen
Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle (Zellvolumetrisierung). Studien deuten darauf hin, dass dies die Proteinsynthese stimulieren könnte.
Sicherheitsprofil
Die ISSN bezeichnet kreatin als das sicherste leistungssteigernde Supplement. Über 500 Studien bestätigen die Verträglichkeit bei empfohlener Dosierung.
Studienlage
Kreatin monohydrat in zahlen
Daten aus Metaanalysen und der EFSA-Bewertung.
0Peer-reviewed Studien
5–8 %Mehr Maximalkraft
3 g/TagEFSA-Mindestdosis
99,9 %Creapure-Reinheit
Fragen zu Monohydrat
Fragen zu kreatin monohydrat
Häufig gestellte Fragen speziell zu kreatin monohydrat.
Kreatin monohydrat ist die einzige Form mit einem von der EFSA zugelassenen Health Claim. Es hat die breiteste wissenschaftliche Datenbasis (über 700 Studien) und das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Neuere Formen wie HCL oder Kre-Alkalyn konnten in kontrollierten Studien keine Überlegenheit nachweisen.
Creapure ist eine in Deutschland hergestellte kreatin-monohydrat-Marke der AlzChem Trostberg GmbH. Sie garantiert eine Reinheit von 99,99 % und wird durch HPLC-Analytik auf Verunreinigungen wie Kreatinin, Dicyandiamid und Dihydrotriazin geprüft.
Bei einer Ladephase (4 x 5 g/Tag über 5–7 Tage) sind die Phosphokreatin-Speicher nach etwa einer Woche gesättigt. Ohne Ladephase dauert es 3–4 Wochen bei 3–5 g/Tag. Erste messbare Leistungssteigerungen treten typischerweise nach 2–4 Wochen auf.
Eine zyklische Einnahme (z. B. 8 Wochen an, 4 Wochen Pause) ist nach aktuellem Forschungsstand nicht notwendig. Die körpereigene Produktion normalisiert sich nach Absetzen. Die ISSN empfiehlt eine kontinuierliche Einnahme von 3–5 g/Tag.
Synthetisch hergestelltes kreatin monohydrat (wie Creapure) wird aus Sarcosine und Cyanamid gewonnen, nicht aus tierischen Quellen. Es ist daher für eine vegane Ernährung geeignet.