Häufige fragen über kreatin
Alle wichtigen Fragen über kreatin, beantwortet auf Basis der aktuellen Studienlage. Kategorieübergreifend, von Grundlagen bis Spezialthemen.
Grundlegende fragen über kreatin
Einstiegsfragen für Anfänger.
Kreatin ist eine natürlich vorkommende organische Säure (C₄H₉N₃O₂), die im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Täglich produziert der Körper etwa 1–2 g. Weitere 1–2 g werden über Nahrung (Fleisch, Fisch) aufgenommen. Der Name leitet sich vom griechischen kreas (Fleisch) ab.
Die endogene Produktion und Nahrungsaufnahme reichen oft nicht aus, um die Phosphokreatin-Speicher in der Muskulatur vollständig zu sättigen. Supplementierung mit 3–5 g/Tag erhöht die Speicher um 10–40 %, was nachweislich die Leistung bei hochintensiven Belastungen verbessert.
Nein. Kreatin ist kein anaboles Steroid und kein Hormon. Es ist ein natürlicher Bestandteil des Energiestoffwechsels, vergleichbar mit Vitaminen oder Mineralien. Kreatin steht auf keiner Dopingliste und ist weltweit als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen.
Ja. Kreatin kommt natürlich im menschlichen Körper vor (ca. 120–140 g bei einem 70-kg-Erwachsenen) und ist in Fleisch und Fisch enthalten. Ein Kilogramm rohes Rindfleisch enthält etwa 4–5 g kreatin.
Der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul isolierte kreatin 1832 erstmals aus Fleischextrakt. Justus von Liebig bestätigte die Entdeckung 1847 und stellte fest, dass Wildfleisch mehr kreatin enthält als Fleisch von Haustieren.
Fragen zu wirkung und leistung
Detaillierte Antworten zur kreatin-Wirkung.
Bei einer Ladephase (20 g/Tag für 5–7 Tage) sind die Speicher nach einer Woche gesättigt. Bei Dauerdosierung (3–5 g/Tag) dauert es 3–4 Wochen. Erste messbare Leistungssteigerungen treten nach 2–4 Wochen auf.
Nicht in gleichem Maße. Sogenannte "Responder" zeigen stärkere Effekte als "Non-Responder". Personen mit niedrigen basalen kreatin-Spiegeln (Vegetarier, Veganer) profitieren tendenziell stärker. Etwa 20–30 % der Personen zeigen nur geringe Verbesserungen.
Kreatin ist kein Fettverbrenner. Es erhöht die Trainingsintensität, was indirekt den Kalorienverbrauch steigern kann. Die initiale Gewichtszunahme (Wasser) kann den Fortschritt auf der Waage maskieren. Die Körperzusammensetzung (mehr Muskelmasse, weniger Fett) verbessert sich langfristig.
Bei reinen Ausdauerbelastungen ist der Effekt gering, da das Phosphokreatin-System nur bei kurzzeitigen Belastungen dominant ist. Studien deuten darauf hin, dass kreatin bei intermittierenden Sportarten (Fußball, Tennis) mit wechselnden Intensitäten vorteilhaft sein könnte.
Studien deuten darauf hin, dass kreatin das Arbeitsgedächtnis und die kognitive Leistung unter Stressbedingungen (Schlafentzug, geistige Ermüdung) verbessern könnte. Die Forschung ist hier noch in einem frühen Stadium.
Fragen zu einnahme und dosierung
Praktische Fragen zur kreatin-Einnahme.
3–5 g kreatin monohydrat pro Tag als Erhaltungsdosis. Die EFSA gibt 3 g als Minimum an. Bei Körpergewicht über 80 kg eher 5 g. Eine individuelle Anpassung nach Körpergewicht (0,03–0,05 g/kg) ist möglich.
Nein. Eine zyklische Einnahme ist nach aktuellem Forschungsstand nicht notwendig. Die körpereigene Produktion normalisiert sich nach Absetzen. Die ISSN empfiehlt eine kontinuierliche Einnahme.
Beide Optionen sind möglich. Einnahme mit Mahlzeiten kann die Verträglichkeit verbessern und durch die Insulinantwort die Aufnahme leicht fördern. Bei empfindlichem Magen ist die Einnahme mit Essen vorzuziehen.
Ja. Frühere Bedenken zur Koffein-Kreatin-Interaktion basieren auf einer einzelnen Studie. Aktuelle Forschung zeigt keine klinisch relevante Hemmung. Die Kombination ist unproblematisch.
In 200–300 ml warmem Wasser oder Saft. Warmes Wasser verbessert die Löslichkeit. Gut umrühren, bis keine Rückstände sichtbar sind. Nicht in kochend heißem Wasser auflösen.
Fragen zu sicherheit
Faktenbasierte Antworten zu Sicherheitsbedenken.
Langzeitstudien (bis 5 Jahre) zeigen keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen. Der erhöhte Kreatinin-Spiegel spiegelt nicht eine Nierenfunktionsstörung wider. Bei Vorerkrankungen Arzt konsultieren.
Es gibt keinen nachgewiesenen kausalen Zusammenhang. Eine einzelne Studie (n=20, nur Männer) berichtete über erhöhte DHT-Spiegel, was in Folgestudien nicht repliziert wurde.
Die ISSN empfiehlt Zurückhaltung bei unter 18-Jährigen aufgrund begrenzter Daten. Es gibt keine Hinweise auf Schädlichkeit, aber die Forschung an dieser Altersgruppe ist begrenzt.
Überschüssiges kreatin wird über die Nieren als Kreatinin ausgeschieden. Dosen über 20 g/Tag erhöhen nicht die Speichersättigung. Gastrointestinale Beschwerden können bei hohen Einzeldosen auftreten.
Es sind keine klinisch relevanten Wechselwirkungen dokumentiert. Bei gleichzeitiger Einnahme von nephrotoxischen Medikamenten oder Diuretika sollte ein Arzt konsultiert werden. Kreatin beeinflusst den Kreatinin-Blutwert.
Weitere fragen zu kreatin
Spezialisierte Fragen zu besonderen Themen.
Synthetisch hergestelltes kreatin monohydrat wird aus Sarcosine und Cyanamid gewonnen, nicht aus tierischen Quellen. Marken wie Creapure sind vegan zertifiziert.
Monohydrat hat die breiteste wissenschaftliche Datenbasis (700+ Studien), den einzigen EFSA Health Claim, das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und keine nachgewiesene Unterlegenheit gegenüber neueren Formen.
Creapure ist kreatin monohydrat der AlzChem Trostberg GmbH (Deutschland). Reinheit: 99,99 %. HPLC-geprüft auf Verunreinigungen. Gilt als Qualitätsstandard in der Branche.
Kreatin monohydrat ist bei trockener Lagerung stabil. Kühl und trocken aufbewahren, vor Feuchtigkeit schützen. In Wasser aufgelöstes kreatin sollte zeitnah konsumiert werden, da es bei längerer Standzeit zu Kreatinin abgebaut werden kann.
Ja, eine leicht erhöhte Flüssigkeitszufuhr (0,5–1 L mehr als üblich) ist sinnvoll, da kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 2,5–3 L Wasser pro Tag sind eine gute Richtlinie.